Exercice pour renforcer le dos avec un Swiss Ball
Extension dos sur Swiss Ball
Voici un exercice de renforcement musculaire profond qui vous permettra de renforcer votre dos (les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale) en douceur et en étirement.
Consignes de placement pour réaliser les extensions du dos
- Munissez vous d'un gros Ballon (swiss ball) et placez vous les pieds contre un mur.
- A genou, dos au mur, placez le Ballon contre votre pubis
- Allongez le buste pour placer le ballon sous votre abdomen, puis repoussez le contre votre bassin.
- Avalez le ventre et crochetez votre pubis dans le Ballon pour stabiliser votre bassin et protéger vos lombaire. Le buste reste relâché et épouse la forme du ballon.
Consignes pour l'exécution de l'extension du dos
- Inspirez, le buste relâché sur le Ballon
- Expirez, engagez le périnée, rentrez le ventre et contractez le bas du fessier
- Puis allonger la colonne vertébrale du sacrum jusqu'au sommet de la tête pour réaliser l'extension du dos.
- Pendant l'extension de la colonne, les bras s'allongent le long du corps en direction du mur.
Vous pouvez maintenir la posture en gardant les bras le long du corps.
- Pour complexifier l'exercice, vous pouvez activer les bras en réalisant de grands cercles....
- Pour faciliter l'exercice, vous pouvez garder le Ballon placer au dessous du sternum, garder les genoux au sol sans prendre appui sur le mur et les pieds.
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