Comment tonifier ses fessiers & améliorer sa posture?
Voici un exercice avec swiss-ball qui renforcera vos fessiers, l'arrière de vos cuisses et les muscles profonds de votre colonne vertébrale.
Position A Position B
Consigne d'exécution du mouvement:
Allongé sur le dos, les bras peuvent être placés le long du corps, les jambes tendues, talons posés sur un ballon écratés de la largeur du bassin.
Inspirer au sol, sans bouger
Puis, sur l'expiration, engager le périnée (stop pipi) et accentuer la contraction en serrant progressivement le ventre et les fessiers.
Le bassin se soulève pour s' aligner aux épaules et aux chevilles.
A l'inspiration, redéposer délicatement votre dos sur le sol, vertébre après vertèbre. Le bassin se replace au sol en dernier.
Pendant toute la phase de l'exercice, prenez bien conscience de la mobilisation de votre colonne vertébrale. Vous pouvez le ressentir comme un doux massage de votre dos.
Cet exercice sollicite toute la chaine postérieure, vous sentirez rapidement le travail musculaire qui s'opère au niveau de vos fessiers et à l'arrière de vos cuisses.
Remédiation:
Sur la même base d'exercice, vous pouvez le réaliser:
- les genoux fléchis, pieds posés au sol (plus simple) ou toujours sur le swiss-ball. Plus vos talons seront proches de vos fessiers, plus vous ciblerez le travail de vos fesses et moins celui de l'arrière de vos cuisses.
- les genoux fléchis en ouverture, les plantes de pieds, posées sur un swiss ball, se regardent. Cet exercice vous permettra de venir solliter également le moyen fessier et de travailler votre ouverture de hanche en assouplissant vos adducteurs.
- avec un poids posé sur le bassin pour augmenter l'intensité de travail
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